Forum Romania Inedit
Romania Inedit - Resursa ta de Fun 		Lista Forumurilor Pe Tematici
Forum Romania Inedit | Reguli | Inregistrare | Login

POZE FORUM ROMANIA INEDIT

Nu sunteti logat. 		Nou pe simpatie:
ingera_31 25 ani
Femeie
25 ani
Constanta
cauta Barbat
30 - 59 ani
Forum Romania Inedit / Off Topic / program de sala Moderat de 80Inanna, cuculean, gabiandreicristian, maharet
Autor
Mesaj Pagini: 1
M@k@r3nko
MEMBRU VIP

Din: Dark Realm
Inregistrat: acum 17 ani
hey..am si eu nev de cineva care se pricepe sa ma ajute sa intocmesc un program de lucru la sala, ca imi cer astia de la scoala, si sincer, nici eu nu am habar.Planuiesc sa ma duc de 3 ori pe saptamana, luni, miercuri si vineri, dupa scoala, ca doar atunci am timp.Ideea e ca vreau sa para programul facut asa "oficial"...si nu stiu cum sa-l scriu.Deci vreau sfaturi cam ce si cum ar treb sa fac la varsta mea
de ex: luni, spate, miercuri, inot, vineri, pectorali....etc
stiu ca variaza pe varsta, greutate , inaltime, deci eu am am ,191m, 76 kg, si 17(fac 18 in mai)

ms mult si rog seriozitate, ca ma omoara profu si daca nu duc asta nu trec anu  

_______________________________________
“You're not even alive… not really. You're just a machine, and machines can be broken.”
pus acum 16 ani
   
ATC
Pe lista neagra

Inregistrat: acum 20 ani
tu vrei sa faci inot la sala ????? 

Eu merg la sala de vreo 4 ani ... iar pentru tine fiind incepator iti recomand pentru prima luna macar (daca nu primele 3 luni) un program cu 5 zile de antrenament pe saptamana pentru ca antrenamanetul este foarte epuizant la inceput iar organismul tau se va reface destul de greu dupa efort in primele 3 luni .
Am sa-ti prezint totusi un program cu 3 zile de antrenament pe saptamana, astfel :

LUNI >>>
=====================================================

Pectorali

    * impins cu bara din orizontal: 4 serii
    * impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
    * impins cu bara din plan declinat: 4 serii
    * fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
    * fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
    * fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps

    * flexii cu bara: 4 serii
    * flexii alternative cu ganterele din stand: 4 serii
    * flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
    * flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii

Triceps

    * extensii la scripete cu bara V : 4 serii
    * extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 4 serii
    * extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

MIERCURI >>>>>
====================================================

Deltoid

    * extensii laterale cu ganterele: 4 serii
    * impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
    * extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Spate

    * tractiuni cu spatele la bara fixa: 4 serii
    * tractiuni la scripete fata: 3 serii
    * tractiuni la scripete spate: 3 serii
    * ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Gambe

    * ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
    * ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii


VINERI >>>>>>
==================================================

Abdomen

    * crunch: 10 serii
    * ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
    * briceagul: 3 serii;

Coapse

    * genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii
    * fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
    * impins la presa oblica: 4 serii
    * extensii la aparat: 3 serii
    * flexii la aparat: 3 serii

====================================================

SERII & REPETARI

GM = greutatea maxima pe care tu poti sa o ridici/impingi/tragi

* la 4 serii
   - 1a serie : 12 repetari cu 25% din GM
   - 2a serie : 10 repetari cu 50% din GM
   - 3a serie : 8 repetari cu 75% din GM
   - 4a serie : 6 repetari cu 100% din GM
   
* la 3 serii
   - 1a serie : 15 repetari cu 35-40% din GM
   - 2a serie : 10 repetari cu 65-70% din GM
   - 3a serie : 5 repetari cu 100% din GM

NU CONTEAZA VARSTA, GREUTATEA sau INALTIMEA ... conteaza sa-ti cunosti limitele ca sa poti stabili GM-ul astfel incat sa sti cu ce greutate faci fiecare serie in parte !!!

PS : daca urmezi strict programul de mai sus ... MARTI nu te mai dai jos din pat !!!

daca mai ai nevoie de ceva da-mi un PM !!!   
   

pus acum 16 ani
   
Pagini: 1  

Mergi la