un american
MEMBRU VIP
 Din: ...dragoste
Inregistrat: acum 17 ani
|
|
Ziua 1 (piept-biceps)
Impins de la piept cu haltera - exercitiu pentru pectoralii mediani.
Din pozitia intins pe spate pe banca se apuca bara ferm, pozitionand palmele cu oprixa cat mai larga. Se inspira in timp ce se coboara bara cat mai aproape de mijlocul pieptului, apoi se impinge energic, vertical in sus, expiratia executandu-se la sfarsitul impingerii. Atentie, coborarea barei inapoi spre piept trebuie sa fie controlata.
Impins de la piept cu haltera - exercitiu pentru pectoralii mediani.
Acelasi exercitiu de mai sus, executat pe banca inclinata la 35 - 45 grade, va antrena pectoralii superiori (zona adiacenta claviculei). In ambele cazuri este bine ca miscarea de impingere sa se opreasca inainte de intinderea completa a bratelor, pentru a nu relaxa pectoralii si a nu transfera stress-ul catre articulatii, in special catre umeri. Haltera poate fi inlocuita cu gantere, atat pentru impinsul din pozitie culcat cat si pentru impinsul din pozitie inclinata.
Tractiuni la helcometru, cu manerul V - exercitiu pentru bicepsul brahial
Se ridica manerul atasat la cablu apucandu-l ferm cu ambele maini, palmele intoarse catre inainte. Atentie, executati exercitiul cu spatele drept, nu aplecat. De la nivelul bazinului, se incordeaza muschii biceps si se trage energic manerul catre piept, mentinand coatele nemiscate pe langa corp, pana antebratul atinge bratul. Apoi se coboara manerul inapoi spre bazin, cu o miscare lenta, controlata.
Flexii cu gantere - exercitiu pentru bicepsul brahial
Se porneste exercitiul din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu ganterele in maini, tinute lateral pe langa corp. Se incordeaza bicepsul si se ridica o gantera, indoind cotul si rotind pumnul catre umar, pana antebratul atinge bratul. Apoi se coboara, rotind in acelasi timp antebratul, pana in pozitia initiala. Rotirea poate fi inlocuita executand repetari cu prize cu unghiuri diverse. Se repeta miscarea cu cealalta mana. Controlati greutatea in timpul miscarii, in special la revenire.
Flexii cu bara EZ - exercitiu pentru bicepsul brahial
Exercitiul este similar cu cel executat la helcometru. Stand cu picioarele usor departate, se tine bara cu ambele maini pozitionate pe una din zonele unghiulare, palmele catre inainte, bratele intinse. Cu o miscare energica se ridica bara catre piept, mentinand coatele pe langa corp, pana la contractia completa a muschilor biceps. Apoi se coboara pana in pozitia initiala, cu o miscare controlata, uniforma.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Ziua 2 (spate-triceps)
Extensii - exercitiu pentru muschii lombari
Din pozitia culcat cu fata in jos, se coboara picioarele intinse de-o parte si de alta a bancutei. Mai intai cu mainile la ceafa, se ridica trunchiul pana acesta ajunge in aceeasi linie cu picioarele, apoi se coboara inapoi pe banca. Apoi, pe masura ce obositi, aduceti mainile la piept, apoi la spate
Tractiuni cu priza ingusta - exercitiu pentru marele dorsal
Cu genunchii bine sprijiniti in suportul aparatului, se porneste miscarea de sus, apoi tragand energic de maner spre partea de jos a pieptului. Spre sfarsitul miscarii trunchiul se inclina spre spate. Se revine controlat, lasand greutatea sa traga si sa intinda muschii la final.
Ridicari ale halterei culisante - exercitiu pentru trapez
Se apuca bara culisanta cu palmele indreptate catre inapoi, ceva mai departate decat latimea umerilor. Mentinand bratele intinse, coatele blocate, se ridica umerii cat mai sus posibil, apoi se revine cu o miscare controlata, lasand greutatea barei sa intinda bine muschii la sfarsitul miscarii. Se incarca bara astfel incat sa se poata executa 4 serii a 8 repetari.
Flexii la ceafa cu gantera - exercitiu pentru triceps
Stand in picioare sau pe banca, se ridica bratul cu gantera drept deasupra capului. Din aceasta pozitie, mentinand fixa pozitia cotului, se coboara controlat gantera catre ceafa, intinzand bine tricepsul. Se intinde bratul drept in sus. Se incarca gantera astfel incat sa se poata executa 4 serii a 8 repetari. Cotul trebuie mentinut tot timpul sus, eventual poate fi sustinut de cealalta mana, prin spatele capului
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ziua 3 (umeri-abdomen)
Impins de la ceafa cu haltera - exercitiu pentru deltoizii mediani
Asezat pe banca cu spatar drept, se apuca bara cu palmele spre inainte, cu priza cat se poate de larga. Se ridica bara de pe suport si, cu o miscare controlata, se coboara prin spatele capului, pana la ceafa. Apoi se ridica bara deasupra capului. Miscarea de intoarcere la ceafa va fi lenta, controlata. Pentru a mentine efortul pe deltoizi, nu indreptati complet coatele la ridicare.
Impins prin fata cu haltera - exercitiu pentru deltoizii anteriori si mediani
Asezat pe banca cu spatarul putin inclinat spre spate, se apuca bara cu palmele spre inainte, asezate la o distanta cat se poate de mare. Se ridica bara de pe suport si, cu o miscare controlata, se coboara prin fata, pana la nivelul barbiei. Apoi se ridica bara deasupra capului. Miscarea de intoarcere va fi lenta, controlata. Pentru a mentine efortul pe deltoizi, nu ridicati bara pana la blocarea umerilor.
Extensii spre spate la aparat - exercitiu pentru deltoizii posteriori
Se regleaza aparatul astfel incat manerele sa se afle la nivelul umerilor dv. iar distanta de apucare sa fie putin mai scurta decat lungimea bratului dv. Astfel incat bratele sa fie flexate. Se prind ferm manerele, se ridica coatele in plan cu umerii si se trage lateral, deschizand bratele pana la 180 grade.
Ridicari de trunchi din culcat - exercitiu pentru abdominalii inferiori si superiori
Culcat pe spate, cu genunchii flexati si talpile bine sprijinite pe sol, cu mainile la ceafa, pentru inceput, se ridica trunchiul pana la verticala, apoi se revine pe sol cu o miscare controlata, pastrand muschii contractati. Pe masuta ce obositi, aduceti mainile pe piept, apoi pe abdomen. Puteti apela la ajutorul unui coleg pentru a va sprijini picioarele.
Ridicarea picioarelor din atarnat la bara - exercitiu pentru abdominalii inferiori
Atarnat la bara, se ridica picioarele lipite si intinse perfect pana ajung sa faca un unghi de 90 grade cu trunchiul. Dupa o scurta oprire, se coboara cu o miscare controlata, pastrand muschii incordati, pana la verticala.
Flexii abdominale la aparat - exercitiu pentru abdominalii inferiori si superiori
Asezat pe scaun, apucati cu mainile manerele spatarului si asezati picioarele sub suportul special al scaunului. Incordati muschii abdominali, apoi pliati corpul coborand trunchiul spre orizontala, concomitent cu ridicarea picioarelor spre piept, antrenand in miscare partile mobile ale scaunului. Reveniti cu o miscare controlata. Pe tot parcursul miscarii pastrati spatele lipit de spatarul scaunului.
Ridicari de trunchi la banca de abdomene - exercitiu pentru abdominalii inferiori si superiori
Culcat pe spate pe banca inclinata, cu picioarele sprijinite in suportul special, cu mainile la ceafa sau incrucisate la piept, se incordeaza bine muschii abdominali si se ridica trunchiul pana la verticala, apoi se revine pe banca cu o miscare controlata, pastrand muschii contractati. Daca in timpul ridicarii executati si o rasucire a trunchiului spre stanga sau spre dreapta, se vor antrena si muschii oblici abdominali.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Ziua 4 (picioare-fese)
Flexii ale picioarelor la aparat - exercitiu pentru muschii biceps femural si glutei (fesieri)
Culcat pe burta pe banca aparatului, apucati manerele de sprijin si pozitionati picioarele intinse sub suportul partii mobile, astfel incat acesta sa se potriveasca in spatele gleznelor. Flexati gambele peste coapse, indoind genunchii si antrenand in miscare greutatile aparatului. Se revine lent, controlat.
Genoflexiuni cu haltera - exercitiu pentru muschii cvadriceps, biceps femural si glutei
Stand in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor, pozitionati bara pe umeri si prindeti-o bine cu mainile. Incordati muschii abdominali, arcuiti spatele, inspirati adanc apoi va lasati lent in jos, indoind genunchii. Va opriti cand coapsele ajung paralele cu solul si porniti inapoi, cu avant, in ridicare. Opriti ridicarea inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor. Este important ca pe tot timpul miscarii sa mentineti abdomenul incordat si spatele arcuit.
Extensii inainte pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii cvadriceps si croitor
Asezat pe scaunul aparatului, se pozitioneaza picioarele sub suportul special al partii mobile, care se regleaza la nivelul gleznelor. Cu o miscare energica, se ridica suportul cu picioarele pana la orizontala. Dupa o scurta oprire se revine incet.
Extensii laterale pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii abductori
Stand pe scaunul aparatului, se aseaza picioarele pe suporti astfel incat pernele sa fie lipite de exteriorul genunchilor. Se impinge energic lateral cu genunchii cat se poate de mult. Dupa o scurta oprire se revine la pozitia initiala.
Impins la presa inclinata pentru picioare - exercitiu pentru muschii cvadriceps
Asezat in scaunul presei, se ridica si se pozitioneaza picioarele pe platforma aparatului cu talpile paralele, usor departate. Impingeti energic cu picioarele in platforma. Dupa o scurta oprire sus, se revine incet. Opriti miscarea in partea de sus inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor, pentru protejarea articulatiilor genunchilor.
Extensii spate cu piciorul la helcometru - exercitiu pentru glutei (fesieri)
Pozitionati scripetii in partea de jos a aparatului si atasati hamul special. Legati hamul de o glezna si, cu celalalt picior faceti un pas in spate. Aplecati trunchiul inainte si va sprijiniti bine in maini si trageti energic cu piciorul de ham inapoi si in sus, pana piciorul ajunge la orizontala. Dupa o scurta oprire se revine la pozitia initiala. Mentineti piciorul drept si genunchiul blocat in timpul ridicarii.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Noi am incercat sa le impartim in patru zile de antrenament pe saptamana, deci nu un antrenament de performanta dar daca este urmat cu seriozitate, poate da rezultate deosebite. by divul 
_______________________________________
De ce sa fiu normal intr-o lume nebuna ...
|
|
