Forum Romania Inedit
Romania Inedit - Resursa ta de Fun
|
Nou pe simpatie:
ramona23 Profile
 | Femeie
24 ani
Bucuresti
cauta Barbat
24 - 52 ani |
|
|
Forum Romania IneditReguliInregistrareLoginPozeNu sunteti logat. Lista Forumurilor Pe Tematici
|
| #1 |
|
|
hey..am si eu nev de cineva care se pricepe sa ma ajute sa intocmesc un program de lucru la sala, ca imi cer astia de la scoala, si sincer, nici eu nu am habar.Planuiesc sa ma duc de 3 ori pe saptamana, luni, miercuri si vineri, dupa scoala, ca doar atunci am timp.Ideea e ca vreau sa para programul facut asa "oficial"...si nu stiu cum sa-l scriu.Deci vreau sfaturi cam ce si cum ar treb sa fac la varsta mea
de ex: luni, spate, miercuri, inot, vineri, pectorali....etc
stiu ca variaza pe varsta, greutate , inaltime, deci eu am am ,191m, 76 kg, si 17(fac 18 in mai)
ms mult si rog seriozitate, ca ma omoara profu si daca nu duc asta nu trec anu  
_______________________________________
“You're not even alive… not really. You're just a machine, and machines can be broken.”
|
|
| |
|
| #2 |
|
|
tu vrei sa faci inot la sala ????? 
Eu merg la sala de vreo 4 ani ... iar pentru tine fiind incepator iti recomand pentru prima luna macar (daca nu primele 3 luni) un program cu 5 zile de antrenament pe saptamana pentru ca antrenamanetul este foarte epuizant la inceput iar organismul tau se va reface destul de greu dupa efort in primele 3 luni .
Am sa-ti prezint totusi un program cu 3 zile de antrenament pe saptamana, astfel :
LUNI >>>
=====================================================
Pectorali
* impins cu bara din orizontal: 4 serii
* impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
* impins cu bara din plan declinat: 4 serii
* fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
* fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
* fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
* flexii cu bara: 4 serii
* flexii alternative cu ganterele din stand: 4 serii
* flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
* flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
* extensii la scripete cu bara V : 4 serii
* extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 4 serii
* extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
MIERCURI >>>>>
====================================================
Deltoid
* extensii laterale cu ganterele: 4 serii
* impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
* extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
* tractiuni cu spatele la bara fixa: 4 serii
* tractiuni la scripete fata: 3 serii
* tractiuni la scripete spate: 3 serii
* ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
* ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
* ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
VINERI >>>>>>
==================================================
Abdomen
* crunch: 10 serii
* ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
* briceagul: 3 serii;
Coapse
* genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii
* fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
* impins la presa oblica: 4 serii
* extensii la aparat: 3 serii
* flexii la aparat: 3 serii
====================================================
SERII & REPETARI
GM = greutatea maxima pe care tu poti sa o ridici/impingi/tragi
* la 4 serii
- 1a serie : 12 repetari cu 25% din GM
- 2a serie : 10 repetari cu 50% din GM
- 3a serie : 8 repetari cu 75% din GM
- 4a serie : 6 repetari cu 100% din GM
* la 3 serii
- 1a serie : 15 repetari cu 35-40% din GM
- 2a serie : 10 repetari cu 65-70% din GM
- 3a serie : 5 repetari cu 100% din GM
NU CONTEAZA VARSTA, GREUTATEA sau INALTIMEA ... conteaza sa-ti cunosti limitele ca sa poti stabili GM-ul astfel incat sa sti cu ce greutate faci fiecare serie in parte !!!
PS : daca urmezi strict programul de mai sus ... MARTI nu te mai dai jos din pat !!!
daca mai ai nevoie de ceva da-mi un PM !!!
|
|
| |
|
